Pohyb je jedným zo základných prejavov existencie života.
Pohybový aparát človeka sa vyvinul ako funkčný celok zložený z podsystémov nosného (skelet), výkonného (svaly) a riadiaceho (centrálna a periférna nervová sústava).
Pravidelný pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Telesná zdatnosť (fitness) je daná 1.svalovou silou, 2.pohyblivosťou kĺbov, 3.úrovňou koordinácie pohybu, a 4.vytrvalosťou – z hľadiska tréningu najdôležitejšou premennou pre zvyšovanie kardiorespiračnej rezervy organizmu a v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Celkovú fitness je možné zlepšiť jedine zlepšovaním úrovne všetkých jej súčastí, so zameraním najmä na pravidelný tréning vytrvalosti aeróbnou aktivitou.
Aeróbny tréning je cvičenie zamerané na izotonickú záťaž veľkých svalových skupín (rýchla chôdza, turistika, beh, cyklistika, plávanie). Úvodom do aeróbneho tréningu má byť zahriatie (warm up), teda pozvoľne stupňujúca sa pohybová záťažou a strečingom – pozvoľným napínaním mäkkých častí muskuloskeletálneho systému (šliach a súčastí kĺbových obalov) - za účelom predchádzania ich pretrhnutia (pri nekoordinovanom pohybe a/alebo hraničnom mechanickom zaťažení). Tréning má byť ukončený pozvoľným znižovaním intenziti cvičenia (cool down) a strečingom, v tomto prípade za účelom uvoľnenia svalov po záťaži.
Súčasťou racionálne plánovaných a praktizovaných pohybových aktivít má byť pitný režim. Dospelý človek by mal prijať denne 20-40 ml vody na 1 kg hmotnosti, zvýšené o množstvo tekutinových strát pri fyzickej záťaži a termoregulácii v horúcich letných dňoch.
Základom pitného režimu je čistá, nízko mineralizovaná pramenitá voda (obsah sodíkového katiónu Na+ menej ako 30mg/l, najlepšie menej ako 10 mg/l). Pitný režim je možné doplniť (teda nie uprednostňovať) ovocnými a zeleninovými šťavami, bylinkovými a zelenými čajmi. Obmedziť, alebo úplne vynechať by sa mal alkohol, káva a silné čierne čaje.
Zásady pitného režimu:
1./ piť celý deň, priebežne regulovať spotrebu tekutín podľa aktuálnej záťaže (prostredie, fyzická aktivita)
2./ dôležitý je nielen kvantitatívny príjem tekutín, ale aj ich zloženie a zloženie potravy (presolená a presladená strava viaže nepomerne viac vody, a neprimerane zvyšuje metabolické nároky na hospodárenie s voľnou vodou, ako obilninové a strukovinové jedlá)
3./ pocit smädu je neskorým príznakom dehydratácie, treba zvýšiť individuálnu spotrebu tekutín ak mávame zápchu, čkavku po jedle, sucho v ústach a časté močové ťažkosti pri nezvýšenom celkovom množstve moču denne.
Duševná hygiena (psychohygiena) je systém pravidiel určených na znižovanie, prípadne odstraňovaie nadmernej psychofyzickej záťaže a obnovu psychofyzickej funkčnej rezervy. Základným predpokladom pre pochopenie taktiky optimálneho režimu práce a odpočinku je rešpektovanie biorytmov (bdenie a spánok).
Zásady kvalitného odpočinku a/alebo spánku:
1./ odpočinúť si človek má vždy, keď pocíti prvé príznaky únavy
2./ odpočinúť si, je najlepšie spôsobom, že sa zaoberáme celkom inými
aktivitami, ako v práci
3./ nemá byť pravidlom odpočívať/ vyspať sa „na podanie výkonu v práci“
4./ dôležité je, aby človek prihliadal predovšetkým ku svojim potrebám,
ohľaduplne k okoliu
5./ aspoň časť odpočinkových aktivít by si mal každé voliť samostatne
6./ čas od času sa odporúča zmeniť stereotyp života
7./ individuálna potreba spánku sa mení v závislosti na veku jedinca,
nedostatok spánku sa prejavuje ospalosťou predráždenosťou a zníženým
psychickým aj fyzickou výkonnosťou
8./ posteľ a spálňu používajte len na spanie a pohlavný život, odstráňte zo
spálne TV, v posteli nejedzte, nečítajte, ani neodpočívajte. Posteľ nemá
slúžiť na premýšľanie.
9./ Ukladajte sa a vstávajte každý deň (aj cez víkend) v rovnakom čase
(variabilne 15min.)
