Zdravá výživa je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Základnou podmienkou pri realizácii zdravej výživy je striedmosť v jedení, čo znamená odporučenie kontroly požívanej potravy z hľadiska jej množstva.
Zodpovedajúca energetická hodnota denne konzumovanej potravy má byť rozdelená na 4 až 6 jedál denne, porcie majú obsahovať porovnateľné množstvá potravy.
Jesť sa má v kľude, a v príjemnom prostredí, nefajčiť, a nepiť väčšie množstvo alkoholu.
Odporúčané zloženie stravy predstavuje pyramída zdravej výživy.
Základ pyramídy tvoria prílohy, ako celozrnné pečivo, zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny a orechy. Majú byť potravinové výrobky a polotovary s vyšším obsahom vlákniny.
Na druhom stupni pyramídy je ovocie a zelenina, prednosť má tepelne neupravovaná zelenina, avšak tradičné zeleninové prívarky sa nevylučujú.
Na treťom stupni sú živočíšne potraviny, ako mlieko, tak aj mäso. Tu platí požiadavka racionálneho tepelného spracovania prednostne varením a dusením, nie smažením, grilovaním a údením, alebo pečením.
Vrchol pyramídy tvoria tuky a sladkosti, ktorým by sme sa mali skôr vyhýbať!
Biologická hodnota potravín je daná ich pomerným obsahom jednotlivých živín, z hľadiska ich optimálneho zastúpenia odporúčaného v dennej dávke: cuky (sacharidy, karbohydráty) – 55% , tuky (lipidy) – 25%, bielkoviny (proteíny) 20%.
Esenciálnymi (nevyhnutnými) zložkami potravy z hľadiska jej biologickej hodnoty sú aj vitamíny, voda, minerály (biochemické procesy, stabilita vnútorného prostredia organizmu).
Energiu telu dodávajú iba cukry, tuky a bielkoviny. Energia je uvoľňovaná enzymatickými biochemickými procesmi.
Cukry dodávajú telu 17kJ (kilojoulov) z 1gramu. Z výnimkou mliečneho cukru sú sacharidy rastlinného pôvodu. Prednosť dávame podľa pyramídy zdravej výživy zloženým sacharidom, teda škrobu (zemiaky, ryža, cestoviny pečivo) a vláknine (ovocie, zelenina, celozrnné pekárske výrobky a polotovary, strukoviny). Chemicky je vláknina celulóza, hemicelulóza a pektín. Vláknina je nestráviteľná, preto podporuje vylučovanie stolice, zväčšením jej objemu a zmäkčením. Dostatočný obsah vlákniny v potrave má ochranný vplyv proti rakovine hrubého čreva a proti predčasnému vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Tuky sú v tele ukladané, a z potravy využívané najmä ako zdroj energie. Z jedného gramu tuku je telo schopné vyťažiť 38 kJ. Chemicky ide o triacylglyceroly, a ich podrobnejšie charakteristiky, z hľadiska chemickej kvality zastúpených mastných kyselín v molekule triacylglycerolu, určuje ich biologickú hodnotu z hľadiska možností ich metabolického využitia (okrem využitia energie). V racionálnej strave majú prednosť „polynensýtené“ rastlinné tuky, používane v studenej kuchyni. Pozor na rakovinotvorný potenciál prepáleného tuku !!!
Bielkoviny sú spolu s cholesterolom stavebnými kameňmi živočíchov. Môžu byť využité ako zdroj energie. Ľudské telo potrebuje denne približne 30 g bielkovín na obnovu biologických štruktúr. Niektoré bielkoviny z hľadiska ich chemickej štruktúry nie je schopné naše telo vyrobiť, a preto sme odkázaní na príjem „komplexných“ bielkovín v potrave (ryby, červené mäso, vajcia, mlieko). Nároky na príjem bielkovín sa zvyšujú pri fyzickej námahe, v dospievaní, tehotnosti, v chorobe a rekonvalescencii.
Cholesterol je nevyhnutnou zložkou bunkových membrán živočíchov, a štrukturálnym základom niektorých hormónov. Problémom z hľadiska kardiovaskulárneho rizika je definovaná komplexná porucha metabolizmu, definovaná ako metabolický syndróm, ktorá je okrem iného laboratórne charakterizovaná „hypercholesterolémiou“, teda zvýšením obsahu metabolického medziproduktu biologickej premeny a spracovania v potrave prijatého cholesterolu.
